こんばんわ。
太ももの筋トレしたら筋肉痛で
歩けなくなっている、そあです。
本日は筋肉痛についての興味が湧いたので、
この記事で筋肉痛との付き合い方を知れたらと思います。
筋肉痛とは何か？
筋肉痛とは、運動後に筋肉に痛みや違和感を感じる現象です。
特に普段使わない筋肉を急に動かしたときや、
強度の高い運動をしたときに起こりやすいのが特徴です。
一般的な筋肉痛の種類
- 即発性筋肉痛：運動直後から感じる痛み。血流や代謝産物の影響が大きい。
- 遅発性筋肉痛：運動の24〜72時間後に現れる痛み。筋肉の修復プロセスと深く関わる。
痛みが出る典型的な状況
- 長時間のランニングや登山
- 普段使わない筋肉を急に使ったとき
- ウェイトトレーニングの強度を急に上げたとき
最近ブルガリアンスクワットをして、
太ももが翌日から筋肉痛になっていたのは、
遅発性筋肉痛というわけか…。
筋肉痛の科学的な仕組み
筋繊維の微細な損傷
激しい運動により、筋肉の繊維が細かく傷つきます。
これが回復するときに炎症が起き、痛みとして感じられるのです。
炎症と代謝産物の関与
かつては「乳酸が筋肉痛の原因」と考えられていましたが、現在では誤解だとわかっています。
乳酸は運動後すぐに代謝されるため、痛みの主因ではありません。
代わりに、炎症反応や修復過程で生じる物質が痛みのトリガーとなります。
神経系の関与
筋肉自体には痛覚はなく、炎症や損傷による刺激が神経を通じて脳に伝わり、
筋肉痛として認識されます。
中学時代乳酸を抜くように筋肉を揉んでいたけど、意味なかったのか!!
筋肉痛は回復しているサインだと考えるとしっかり休んでくれと感じるな～
遅発性筋肉痛（DOMS）の特徴
遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness、通称 DOMS）は、筋肉痛の代表的な形態です。
多くの人が「翌日に痛みが来る」と感じるのは、この DOMS によるものです。
痛みのピークと持続期間
DOMSは通常、運動後 24〜72時間後 に痛みがピークを迎えます。
その後、数日で自然に収まるのが一般的です。
長引く場合は、単なる筋肉痛ではなくケガの可能性もあるため注意が必要です。
筋肉が強くなる過程
DOMSは不快なものですが、決して悪いサインではありません。
むしろ筋肉は微細な損傷を修復する過程で以前よりも強くなります。
これを「超回復」と呼び、筋トレ効果を最大化する重要なプロセスです。
今、私は超回復しているんだ。
他の部位のトレーニングしてくれないか？
筋肉痛を和らげる方法
痛みをゼロにすることは難しいですが、
適切なケアで回復を早めることが可能です。
冷却と温熱療法
- 運動直後は冷却：アイスパックなどで炎症を抑える。
- 翌日以降は温熱：血流を促進し、修復をサポートする。
軽いストレッチと有酸素運動
完全な安静よりも、軽いジョギングやストレッチなど 血流を良くする運動 が有効です。
これにより修復に必要な酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなります。
栄養と水分補給
- タンパク質（鶏肉、魚、大豆） → 筋肉修復を促進
- 炭水化物（ご飯、パン、フルーツ） → エネルギー補給
- 水分と電解質 → 筋肉の疲労回復をサポート
運動直後にサッカー選手が氷風呂に入るのは炎症を抑えているのか・・・
軽めのジョギングや体操で血流を良くすることも取り入れようかな。
筋肉痛を予防するポイント
筋肉痛は完全には避けられませんが、工夫次第で軽減できます。
ウォームアップとクールダウン
運動前の軽いジョギングやダイナミックストレッチで筋肉を温め、
終了後には静的ストレッチで緊張をほぐすことが大切です。
運動強度の調整
いきなり高強度のトレーニングをすると筋肉への負担が大きくなります。
徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉が適応し、痛みが軽くなります。
睡眠と回復の重要性
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が進みます。
良質な睡眠は筋肉痛の回復に欠かせません。
筋トレ前の動的ストレッチと筋トレ後の静的ストレッチで
筋肉のケアをすることで酷くはならないのか。調節しよう・・・
そあの一言
毎日続ける部活とは違って、自分の筋トレは筋肉痛を引き起こすためのトレーニング。
人それぞれ筋肉痛と上手に付き合いながら、楽しく運動できることが一番！！
今後も筋トレがんばります！
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