1週間の食生活振り返り

こんばんわ。
やっとで太ももの筋肉痛が治まってきた、そあです。

現在脱ガリガリを目指している私ですが、
本日は食生活改善を始めて約1週間経ちましたので、
振り返りを記事にしていこうと思います。

体重の増加のために

筋トレ

現在はかっこいい体になりたいと考え、
見栄え重視の大きい筋肉を中心にウェイトトレーニングをしています。

1. 上腕二頭筋　　　　…引き締まった二の腕を作る
2. 僧帽筋　　　　　　…肩から首のラインをスッキリと整える
3. 大胸筋　　　　　　…厚い胸板と豊かなバストを作る
4. 広背筋　　　　　　…背中のたるみを防いでスッキリと見せる
5. 腹筋　　　　　　　…引き締まったお腹やウェストを作る
6. ハムストリングス　…お尻から太もものスッキリしたラインを作る

加えて、姿勢の良い状態になるように
以下の筋肉を中心に軽めのトレーニングをしています。

1. 大胸筋
2. 脊柱起立筋、広背筋、腹筋、腹直筋
3. 大臀筋、大腿四頭筋

PFCバランス

「PFC」とは、主に栄養やダイエットの分野で使われる言葉で、以下の3つの栄養素を指します。

• P（Protein：たんぱく質）
  筋肉や皮膚、髪、内臓など体をつくる材料になる栄養素。
  ホルモンや酵素の材料にもなります。
• F（Fat：脂質）
  エネルギー源になるほか、細胞膜やホルモンの構成成分として必須。
  脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも関わります。
• C（Carbohydrate：炭水化物／糖質）
  主なエネルギー源。脳や神経はブドウ糖を必要とするため、特に重要です。

筋肥大のために自分はPFCのバランスを以下のように調整して摂取するようにしています。

　　たんぱく質 ： 25%
　　脂質　　　 ： 30%
　　炭水化物　 ： 45%

1週間分の体重変化

今週の体重変化を記録してきました。
49.0kg　⇒　51.8kg　
2.8kgの増量に成功しました。
詳細の変化は以下の通りです。

右４項目は目標数値です。

１週間分の摂取量計測

食品の栄養表示を参考に食事ごとにおおよそで計測しています。
摂取目標に届くように楽しみながら食事をつくってます。
PFCのバランスを整えるのが難しくて楽しい。

現在の状況は
・摂取カロリーを2800kcal以上程度取れると体重は増えそう。
・たんぱく質が少し摂取目標より少なめ。

まとめ

今週始めた筋トレですが、
食生活も新たに調整してみて楽しいことに気づきました。

ただ、他の事に熱中してしまうとおざなりになる性格なので、
理想のPFCバランスを取れる時短で安い完全栄養食ないかな。

明日からも筋トレ・食事管理頑張ります。