こんばんわ。
食について学び直してる暇人のそあです。
本日は自分の食生活を見直してみるということで
今日やってみたことを公開しようと思います。
理想の体型を目指すためにも、まずは食から！
消費カロリー計算
基礎代謝(BMR)
BMR = 66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5.003 × 身長cm) − (6.755 × 年齢)
日常の生活スタイルによって、基礎代謝に以下を掛け算します。
| 活動レベル | 内容の目安 | 係数 |
|---|---|---|
| ほぼ運動しない | デスクワーク中心 | 1.2 |
| 軽い運動（週1〜3回） | 軽い運動や立ち仕事あり | 1.375 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | 毎日30分〜1時間の運動 | 1.55 |
| 激しい運動（週6〜7回） | スポーツや肉体労働中心 | 1.725 |
| アスリート並み | 1日2回以上トレーニング | 1.9 |
消費カロリー = BMR × 生活強度係数
筋肉量を増やすため、消費カロリー以上の摂取カロリーを取る必要がある。
自分の消費カロリーを知らなくてはならない！
目安の摂取カロリーの計算
筋肉量を増やしていくために500kcal/日を追加して、目安の摂取カロリーを計算します。
摂取カロリー = 消費カロリー + 500kcal/日
摂取カロリーを10として、
必要な栄養素のタンパク質と脂質と炭水化物の割合で
体重増加のためには3:3:4で分割する。
体重減少のためには3:6:1の割合で分割する。
目安の摂取カロリーを把握することで、
自分の必要な栄養素を知ることができる。
栄養管理データの蓄積
Notionで体重と生活強度を入力することで
簡単に摂取すべき三大栄養素を計算させるデータベースを作った。
データにすることで自分の現状を知ることができ、
簡単に栄養素を把握できる！
実食した摂取カロリーの計算
食事ごとにNotionで各商品に記載されている栄養成分表示から
カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物を入力する。
各食材のごとに質量を入力し、
１日で食べたカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の合計を計測する。
目安の摂取カロリーに近づけるように
栄養素を確認しながら、食事を作るってパズルみたいで楽しいかも。
摂取カロリーの蓄積
実食した摂取カロリーの計算を参考に本日の摂取データを入力する。
今日の食事は目安には届かなかったが、
一日目としては上出来だった。
明日も頑張る！
本日の一言
完全に自分に適した栄養を取る料理が知りたい。
加えて、できるだけ簡単で安ければいいよね。
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